Klimmzug

Schritt 1

Ausgangsposition:

  • etwa schulterbreit greifen
  • Schulterblätter aktiv nach hinten & unten ziehen!
  •  Oberkörper sollte während der ganzen Übung wenn möglich vertikal bleiben

Schritt 2

Endposition:

Arme anwinkeln und mit der Brust zur Stange/dem Balken/… hochziehen. Falls du mit dem Kinn über der Stange kommst, achte darauf: NICHT die Schultern nach vorne „rollen“.

Vereinfacht

verschiedene Vereinfachungen möglich:

  • Knie anwinkeln, egal ob Balken oder Stange, dadurch bleibt der Körper bei der Bewegung ruhiger
  • Beim Training mit gestreckten Hüfte kann ein Gummiband zur Unterstützung benutzt werden, um den Armzug zu entlasten

Wichtige Hinweise

  • wie bei fast allen Übungen: Konzentrische Phase (explosiv) und verlängernde/entspannende/exzentrische Phase kontrolliert und entsprechend langsam; bei Klimmzügen: zügig nach oben ziehen und gemächlich ablassen
  • ebenfalls, wie bei den anderen Übungen auch: bei der überwindenden Belastung Luft leicht ausatmen und bei der nachgebenden Belastung einatmen; bei Klimmzügen: ausatmen beim hochziehen und beim ablassen einatmen
  •  Schulterblätter aktiv nach hinten & unten ziehen!
  • Achtung: Besser wenige oder unterstützte Klimmzüge sauber ausführen als viele unvollständige Wiederholungen! Oberkörper darf nicht während der Übung „ein“gekrümmt werden. Nicht mit den Beinen Schwung holen, sondern diese überkreuzt nach unten hängen lassen.
  • In den oberen Bilder wird der Chin-up gezeigt, das bedeutet die Handflächen zeigen zum Gesicht (starke Beanspruchung des Bizeps brachii). Alternative können die Handflächen vom Gesicht wegzeigen (Pull-up Griff) wobei die Belastung mehr auf den Latisimus dorsi geht. Außerdem sind engere Griffhaltungen Bizeps brachii intensiver und Weitere fördern den Latismus dorsi.