Trainiere nur, wenn du gesund bist und keine körperlichen Gebrechen hast. Bei Unklarheiten konsultiere zuerst deinen Arzt. Dein Trainingsplan dauert insgesamt 18 Wochen, inklusive einer Einschätzungswoche. Führe die Übungen nicht schnell und schlampig aus, sondern ordentlich und zügig.
Sei ehrlich zu dir selbst, versuche dich richtig einzuschätzen! Die Farben helfen dir, deinen Plan weder zu anspruchsvoll noch zu leicht zu gestalten.
Für die Einschätzung machst du in 3 Work-outs an verschiedenen Tagen je alle 6 Trainingseinheiten und schreibst dir deine Ergebnisse auf.
Die Ergebnisse deines Einschätzungs-Work-outs sind nicht strikt zu sehen, sondern sollen dir einen Überblick geben, damit du dich realistisch für deinen Trainingsplan entscheiden kannst.
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Es gibt Wochen an denen zeitlich nicht viel Spielraum bleibt und manchmal ist man einfach körperlich ausgelaugt. Daher klingen 3-4 Workouts pro Woche im ersten Moment echt viel, aber pro Workout brauchst du nur zwischen 10 und maximal 30 Minuten und während dieser Zeit kannst du vom restlichen Stress endlich mal abschalten, um was für deine Gesundheit tun!
Sehe es als Impuls und sei kreativ: wo, wann und wie du deine Übungen durchführst.
Leider kannst du nicht alle Wiederholungen eines Workouts am Stück in korrekter Weise ausführen. Mach kleine Pausen dazwischen! Beispielsweise stehen auf dem Plan 20 normale Liegestützen, dann teile sie auf in 3 – 5 Päckchen 8, 7, 5 oder 6, 5, 4, 3, 2. Wenn du die letzten Liegestützen trotzdem nicht schaffst, gibt es bei den meisten Übungen noch eine vereinfachte Variante. Im Beispiel Liegestützen wäre das, setze die Knie für die letzten Wiederholungen auf dem Boden auf.
Das Equipment oder der passende Platz ist nicht vorhanden? Vielleicht nicht exakt das gleiche wie in der Übung beschrieben, aber es findet sich fast überall eine Alternative. Beispielsweise hast du kein Seil für Seilsprünge, aber wer sagt, dass du nicht einfach ohne Seil springen kannst? Dann war da noch diese erschwerte Form: Doppeldurchschlag, wie soll man das ohne Seil machen? Dafür kannst du etwas, das fest! auf dem Boden stehen benutzen und jeweils hochspringen (Treppen würden sich auch eignen, wenn man vorsichtig ist, dass man nicht abrutscht). Mein Lieblingsbeispiel sind Klimmzüge: Wie kann man die daheim trainieren? Ganz einfach, nimm dir einen fest stehenden Tisch, lege dich darunter und ziehe dich hoch bis deine Brust den Tisch von unten berührt! Du siehst: Wer sucht der findet, also sei kreativ und verlasse auch beim Denken die Trampelpfade 😉
Du kennst eine Übung nicht oder möchtest sicher gehen, dass du sie korrekt ausführst? Deine langwierige Gesundheit kommt durch bewusste Bewegungen. Aus diesem Grund beachte bitte die Trainingshinweise, für hilfreiche Details!
Diese Liste wird zwar regelmäßig aktualisiert, sollte eine Übung jedoch noch nicht verfügbar sein oder hast du weitergehende Fragen zu den Übungen, kannst du mich gerne kontaktieren!
